Kompýuteriňiziň öňünde köp sagat geçirmek iň maslahat berilmeýär.Şol sebäpli, işde bolanyňyzda bedeniňizi işjeň saklamak üçin ýönekeý maşk görkezýäris.
Wagtyňyzyň ýarysyny diýen ýaly bir ofisde geçirýärsiňiz, ýagny oturmak we gymyldamaz ... kofe içmekden ýa-da käbir nusgalary almakdan saklanmasaňyz.Elbetde, bu siziň beden saglygyňyza täsir edýär we uzak wagtyň dowamynda artykmaç agram ýa-da myşsa agyrylary ýaly ýaramaz netijelere getirip biler.Theöne ofis amatly bolmak üçin ajaýyp ýer däl diýýän kim?
Hakykat, kaloriýany ýakmak üçin köp wagt ýa-da uly ýer gerek däl.Gysga we ýönekeý maşk düzgünleri bar, köp jedel etmezden, sagdyn agramda galmaga mümkinçilik berer.
Näme üçin bu ýerde uzak wagtlap otursaňyz, ofisde ýa-da öýde edip boljak 7 esasy türgenleşigi size hödürleýäris
1- Kalça flexory uzatmak
Kalça flexorlary ylganymyzda dyzlarymyzy beýik we çanaklarymyzy we aýaklarymyzy deňleşdirmäge mümkinçilik berýär.Günüň köpüsini oturmak bilen geçirsek, flexorlar berkleşýär, arkamyzy berkitmäge mejbur edýär we agyry döredýär.
Arkaňyz bilen oturgyjyň üstünde duruň, takmynan 60 sm aralyk goýuň.Sag aýagyňyzyň ujuny oturgyjyň gyrasynda goýuň.Sag dyz ýere degýänçä iki dyzyňyzy epiň.Dogry hip flexor myşsasynyň uzalmagyny duýarsyňyz.Bu ýagdaýy 1 - 2 minut saklaň.Maşkany beýleki aýagyňyz bilen gaýtalaň.
Aňsat: Eger bu siziň üçin gaty köp bolsa, şol bir zady etmäge synanyşyň, ýöne oturgyjyň ýerine ýerine aýagyňyzy ýere goýuň.
2.Kalça uzatmak (oturmak)
Kalbyň içki we daşarky aýlanmagy ýüze çykýar.Bu beýle bolmasa, beden bu aýlanyşy dyzlar ýa-da oňurga bilen ýerine ýetirmeli bolar, bu bolsa ahyrsoňy agyrynyň döremegine sebäp bolar.
Oturgyçda oturyp, sag aýagyňyzy çep dyzyňyzyň üstünde goýuň.Sag aýagyňyzy mümkin boldugyça pola paralel saklamaga synanyşyň.Kalbyň uzalýan bölegini duýýançaňyz öňe egiliň.Bu ýagdaýy 1 - 2 minut saklaň.Aýaklaryňyzy çalyşyň we maşklary gaýtalaň.
3.Gursagy giňeltmek
Günüň dowamynda, döş meýdanyna basyş edip, howanyň kabul edilmegine gatnaşýan myşsalaryň aşa köpelmegine sebäp bolýarys.Işleýän wagtyňyz öýkeniň mümkin boldugyça giňelmegi üçin, göwresiň uzaldyş ukybynyň üstünde işlemek iň gowusydyr.
Oturgyçda oturyň we boýnuňyzy goldamak üçin elleriňizi kelläňiziň arkasyna goýuň.Dem alyň, soň bolsa arkaňyza egleniňizde dem alyň, oňurgaňyza oturgyjyň arka tarapyna geçip, potologa tarap seredip bilersiňiz.Startinguwaş-ýuwaşdan başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň.15-20 gezek gaýtalaň.
4. Göle ösdürip ýetişdirmek
Göleler bedeniňiziň möhüm bölegidir, ýöne adatça olary dogry işlemeýäris.Göleleri göterip, dyzlaryňyzy epmek, dabanyňyzyň myşsalaryna kynçylyk döredýär.
Tur-da, bedeniň agramyny sag aýagyňa goý.Çep aýagyňyzyň dabanyny poldan alyň we deňagramlylygy saklamak üçin barmaklaryňyzyň ujuny stoluň üstünde goýuň.Ondan soň, özüňizi ýokaryk iteklemek üçin barmaklaryňyzy ulanyň we soňra ýuwaş-ýuwaşdan başlangyç ýagdaýyna düşüriň.15-20 gezek gaýtalaň we aýaklaryňyzy çalyşyň.3 toplum ýerine ýetiriň.
Has kyn: 20-30 dereje durýan aýagyňyzyň dyzyny epiň.Indi göleleriňizi ösdürip ýetişdiriň.
5. Bolgar topary
Bu, bir aýakly deňagramlylygyň üstünde işleýän wagtyňyz, kwadrisepleri we bagry berkitmegiň gowy usulydyr.
Oturgyjyňyzy 60 sm töweregi goýup, dik duruň.Sag aýagyňyzyň ýokarsyny oturgyçda goýuň, çep aýagyňyzy poluň üstünde we aýaklaryňyzyň öňe serediň.Çep dyzyňyzyň ýere degýänçä aşak düşmegine ýol açyp, sag dyzyňyzy aşak egiň.Başlangyç ýagdaýyna gaýdýançaňyz sag dabanyňyz bilen basyň.15-20 gezek gaýtalaň we soňra aýaklary çalşyň.3 toplum ýerine ýetiriň.
6. Aýak maşklary
Bu türgenleşik, işleýän wagtyňyz zerur bolan bir aýagyňyzdaky deňagramlylygyň üstünde işleýär.
Tur, agyrlygyňy çep aýagyňa goý, kalbyň we dyzyň birneme egildi.Çep aýagyňyzy şu ýagdaýda saklaň, sag dyzyňyzy epiň we aýaklaryňyzy ýere goýuň.Soňra sag aýagyňyzy daşyna süýşüriň we başlangyç ýagdaýyna gaýdyň.Soňra sag aýagyňyzy yzyna getiriň we başlangyç ýagdaýyna gaýdyň.20 gezek gaýtalaň we aýaklaryňyzy üýtgediň.3 toplum ýerine ýetiriň.
7.Elleriňizi berkidiň
Elleriňizi berkitmeksport zalyna we her gün işleýän ýeriňizden hem mümkin.Nädip boljakdygyny aýdarys.Trisepleriňizi berkitmek isleseňiz, ilki etmeli zadyňyz, oturgyjyň diwara berkidilmegi üçin egilmekdir.Soňra elleriňizi üstünde goýuň we aýaklaryňyzy mümkin boldugyça uzaklaşdyryň.Indi 15 gezek ýokaryk we aşak çykyň.
Ofis oturgyçlarynyň kömegi bilen elleri, eginleri we peçleri sazlamagyň bir usuly bar.Oturanyňyzda eliňiz bilen oturgyjyň ellerinden tutuň we aýaklaryňyzy galdyryň.Soňra göwresiňiz oturgyja degýänçä bedeniňizi ýokary galdyrmaga synanyşyň.Bu maşk azyndan 10 sekundyň dowamynda ýerine ýetirilmelidir.
Indi şekilde galmazlyga bahana ýok ... Işli adam bolsaňyzam.
Iş wagty: -20anwar-20-2022