Häzirki wagtda ofis işgärleriniň köpüsi uzak wagtlap işleýänligi sebäpli dartgynly we berk ýagdaýda, “boýnuň, egniňiň we arkanyň agyrysy” ofis köpçüliginde adaty bir meselä öwrüldi.Bu gün size nädip ulanmalydygyny görkezerisofis başlygyhökman ýagy ýakyp, boýnuň, egniňiň we arkanyň agyrysyny azaldyp bilýän ýoga etmek.
1. marag götermek
Peýdalary: Arka we egnindäki dartgynlygy peseldýär.
1) Oturgyjyň gyrasynda oturyň, çanaklary ortada, elleri biri-biriniň öňünde gulplap saklaň;
2) Dem alyň, indiki gezek dem alanyňyzda, elleriňizi ýokaryk galdyryň we bagryňyzy berk basyň;
3) Şol bir wagtyň özünde, her dem alma bilen eliňizi uzadyň.
2. Sygyr elleri
Peýdalary: Egniňizdäki dartgynlygy aýyryň we esasy güýji güýçlendiriň
1) Oturgyçda oturyň, dem alyň, sag eliňizi ýokaryk galdyryň, tirsegiň çeýeligini dem alyň we sag eliňizi egin pyçaklarynyň arasynda basyň;
2) Çep eli sag eli, iki eli biri-biriniň arkasyndan tutmak üçin 8-10 gezek dem almagy dowam etdirýär;
3) Beýleki tarapyny ýasamak üçin taraplary çalyşyň.
3. Guş şasy pozasynda oturmak
Peýdalary: Bilek bogunlaryny gowşadyň we dartgynlygy aýyryň.
1) çep aýagyňyz ýokary galdyrylýar we sag budda saklanýar, çep aýagyňyz sag göle tegelek;
2) Şonuň ýaly-da, çep tirsek sag tirsegiň üstünde goýlup, soňra bilekleri iki öwrüp, burnuň ujuna görkezýän barmak, çanak we eginleri şol bir ýagdaýda saklaň;
3) Demi 8-10 gezek saklaň, taraplaryny üýtgediň we beýleki tarapyny ediň.
Armyly maslahatlar: Egninde we boýnunda agyry ýa-da egin çeýeligi pes adamlar üçin elleri bukulyp bilner, aýaklary kesilmeli däl we ýokarky aýagy ýere gönükdirilip bilner.
4. Elleriň arkasyny uzatmak
Peýdalary: Egin we arka agyrysyny aýyryň, çeýeligi ýokarlandyryň.
1) Birek-biregiň arkasyndaky eller uzalýar, iki egin pyçagyny ortasyna geçirmäge synanyşyň;
2) Elleriňiziň birmeňzeş däldigini duýsaňyz, has gysga tarapyny işjeň ýagdaýda uzatmaga synanyşyň, bu esasan eginleri açmagyň dürli derejeleri sebäpli ýüze çykýar;
3) 8-10 gezek dem almagy dowam etdiriň.
Armyly maslahat: egniň öň tarapy berk bolsa, uzatmak üçin eliňizi oturgyjyň goluna goýup bilersiňiz.
5. Bir aýagyňyzy arka uzatmak
Peýdalary: Aýaklary uzadyň we aýagyň çeýeligini ýokarlandyryň.
1) Sag dyzyňyzy epiň, iki eliňiziň barmaklaryny birleşdiriň we sag aýagyň ortasyna düwmä basyň;
2) Indiki dem alyş bilen sag aýagy düzetmäge, döşüňizi ýokary tutmaga, arkaňyzy düzetmäge we öňe seretmäge synanyşyň;
3) 5-8 gezek dem almagy dowam etdiriň, beýleki tarapa geçmek üçin taraplary üýtgediň.
Maslahat: Aýak göni däl bolsa, dyzyňyzy epiň ýa-da gaýyşlaryň kömegi bilen topugyňyzy ýa-da gölüňizi iki eliňiz bilen tutuň.
6. Öňe oturyň we arkaňyzy uzadyň
Peýdalary: Yzyna we ellerine uzalýar, çeýeligi ýokarlandyrýar.
1) aýaklary göni, birneme aýryp bolýar;
2) Dem alyň, iki eliňizi tekizläň, böwregiň öňe hereket edýän flexor giňelmesinden dem alyň, iki eliňiz bilen poly basyp, arkaňyzy doly uzadyp, öň döşüni giňeldip bilersiňiz.
Armyly maslahatlar: dostlaryň bud ýa-da bil arka dartylmagy, birneme dyz epip, arkasyny göni saklamaga synanyşyp biler.
Ahyrynda, ähli maşklaryň rahat dem almalydygyny ýatladasym gelýär.Maşkdan soň dik oturmak, gözüňizi ýummak we bedeniňiziň haýal dikelmegi üçin azyndan 5 minutlap tebigy dem almagy dowam etdirmek iň gowusydyr.
Iş wagty: Oktýabr-09-2022